Cuando planificamos nuestra rutina de entrenamiento, muchas veces nos centramos o fantaseamos con ganar volumen en la parte superior. Y, reconócelo, a veces te has dedicado a ponerte grande de arriba olvidando en parte lo importante que es el tren inferior. Parece que los deberes están hechos cuando el pecho, los brazos y el abdomen están a tono, pero, ¿Qué pasa con las piernas?
Seguro que has visto a más de uno que parece que se las ha dejado en casa, o incluso posiblemente te hayas preguntado alguna vez, ¿Cómo soportan todo ese volumen esas piernas tan delgadas?
No solamente queda antiestético, sino que es un problema no tener tono muscular soportando un tren superior pesado. Antes de tomar nota sobre los mejores ejercicios de cuádriceps, hay que entender que hacer pierna no es solamente centrarse en este músculo, sino que entrenarla supone un concepto más completo donde muchos más músculos entran en juego. Y por tanto, otros ejercicios.
Pero vamos a centrarnos por ahora en el músculo principal dominante para nuestra rodilla, aquel que posibilita su extensión y su movimiento. Es tan importante porque muchos de nuestras acciones cotidianas dependen de él: andar, correr, hacer una sentadilla... El cuádriceps femoral está compuesto por cuatro músculos a su vez, por eso es tan grande y puede desarrollarse de muchas maneras.
10 ejercicios de cuádriceps efectivos para tu entrenamiento
Sentadilla frontal con barra
Coloca la barra en un soporte de sentadillas o en el suelo a una altura que te permita cargarla sobre tus hombros.Párate frente a la barra y colócala en tus hombros con las palmas hacia arriba. Mantén los codos hacia arriba y hacia adelante, y las muñecas rectas.Separa los pies a la anchura de los hombros y mantén los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.Desciende hacia abajo, doblando las rodillas y las caderas, como si estuvieras sentándote en una silla. Mantén la espalda recta y los ojos hacia adelante.Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o incluso un poco más bajo si eres capaz, y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.Repite el ejercicio de 8 a 12 repeticiones.Zancada sentadilla búlgara
La zancada búlgara es un ejercicio de entrenamiento de piernas que se realiza con el peso del cuerpo o con pesos adicionales, y que implica la realización de una serie de pasos en los que se avanza y se retrocede con una pierna mientras la otra permanece estática.
Para realizar una zancada búlgara, sigue los siguientes pasos:
Párate en una posición recta, con los pies juntos.Coloca la punta del pie izquierdo sobre una superficie elevada, como una plataforma, un banco o una caja.Da un gran paso adelante con el pie derecho, hasta que la pierna forme un ángulo de 90 grados y la rodilla quede directamente encima del tobillo.Empuja hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial.Repite el movimiento para completar una serie de repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra pierna.Pistol squat
La pistol squat, también conocida como sentadilla unilateral o sentadilla de pistola, es un ejercicio de entrenamiento de piernas que implica la realización de una sentadilla profunda con una sola pierna mientras la otra pierna se mantiene extendida en el aire.
Para realizar una pistol squat, sigue los siguientes pasos:
Párate en una posición recta, con los pies juntos.Levanta una pierna hacia adelante y manténla en el aire con la rodilla extendida.Flexiona la rodilla de la pierna que permanece en el suelo y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la pierna levantada en el aire.Baja el cuerpo todo lo que puedas, asegurándote de mantener el talón de la pierna que está en el suelo firmemente en el suelo y manteniendo la pierna levantada en el aire.Empuja hacia arriba con la pierna que está en el suelo y vuelve a la posición inicial.Repite el movimiento para completar una serie de repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra pierna.Hip Thrust o extensión de cadera para fortalecer glúteos
El hip thrust es un ejercicio de entrenamiento de glúteos y isquiotibiales que implica la elevación de la cadera utilizando una barra o mancuernas como resistencia. Aunque no es un ejercicio que se enfoca directamente en el cuádriceps, este músculo se activa de forma secundaria al realizar el hip thrust debido a que trabaja junto con los glúteos e isquiotibiales en el movimiento de extensión de cadera.
Para realizar un hip thrust, sigue los siguientes pasos:
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.Coloca una barra con peso sobre las caderas, justo por encima del hueso púbico, o sostén un par de mancuernas en los muslos.Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo quede en una posición recta desde los hombros hasta las rodillas.Mantén la posición durante un segundo y luego baja las caderas lentamente de vuelta al suelo.Repite el movimiento para completar una serie de repeticiones.Extensiones de cuádriceps
La extensión de cuádriceps es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el fortalecimiento de los músculos cuádriceps de las piernas.
Para realizar la extensión de cuádriceps, se necesita una máquina de extensión de piernas, que se encuentra en la mayoría de los gimnasios.
Siéntate en la máquina de extensión de piernas con las piernas dobladas y las rodillas debajo de los cojines de la máquina.Asegúrate de que los cojines estén firmemente colocados en la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos.Sostén los agarres laterales de la máquina y exhala mientras extiendes las piernas hacia afuera hasta que estén completamente rectas.Mantén la posición de las piernas durante un segundo y luego inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial con las piernas dobladas.Repite este movimiento durante varias repeticiones, asegurándote de mantener una postura correcta y constante en todo momento.Sentadilla de sumo
La sentadilla de sumo es una variante de la sentadilla tradicional que se caracteriza por tener una postura más amplia y los pies apuntando hacia los lados en lugar de hacia adelante. Esta variante de la sentadilla es popular entre los levantadores de pesas y culturistas, ya que se enfoca en el fortalecimiento de los músculos de las piernas, glúteos y la zona lumbar.
Para realizar una sentadilla de sumo, sigue los siguientes pasos:
Colócate de pie con los pies separados a una distancia más amplia que tus hombros y los dedos de los pies apuntando hacia los lados.Agarra una barra con un agarre amplio, con las manos colocadas más allá de la línea de los hombros.Mantén la espalda recta y baja tu cuerpo hacia el suelo, doblando las rodillas y manteniendo los pies planos en el suelo.Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas bajar sin perder la forma en tu espalda.Mantén la posición durante unos segundos y luego levanta tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.Repite este movimiento varias veces para completar una serie.Prensa para piernas
La prensa para piernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el fortalecimiento de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Es una máquina de gimnasio que permite trabajar estos músculos de manera aislada.
Para realizar una prensa para piernas, sigue los siguientes pasos:
Siéntate en la máquina de prensa para piernas con la espalda pegada al respaldo y los pies apoyados sobre la plataforma de la máquina.Coloca tus pies a la altura de la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.Desbloquea la máquina y exhala mientras presionas la plataforma hacia afuera con las piernas, manteniendo la espalda recta.Lleva la plataforma lo más lejos posible sin bloquear las rodillas.Mantén la posición durante unos segundos y luego inhala mientras regresas lentamente la plataforma a la posición inicial.Sentadillas en máquina multipower
Las sentadillas en máquina multipower son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el fortalecimiento de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. La máquina multipower es una herramienta de entrenamiento de fuerza que proporciona soporte para la espalda y los hombros, lo que la hace ideal para principiantes o aquellos que experimentan problemas de equilibrio.
Para realizar sentadillas en máquina multipower, sigue los siguientes pasos:
Coloca la barra en el rack de la máquina multipower a una altura que te permita sostenerla cómodamente en tus hombros.Colócate debajo de la barra, levantándola y apoyándola sobre tus hombros. Asegúrate de que la barra esté en la parte superior de los hombros y no del cuello.Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas bajar sin perder la forma en tu espalda.Mantén la posición durante unos segundos, respira profundamente y luego levanta tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.Zancadas estáticas en máquina multipower
Para realizar las zancadas estáticas en máquina multipower, sigue los siguientes pasos:
Coloca la barra en el rack de la máquina multipower a una altura que te permita sostenerla cómodamente en tus hombros.Colócate debajo de la barra, levantándola y apoyándola sobre tus hombros. Asegúrate de que la barra esté en la parte superior de los hombros y no del cuello.Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.Da un gran paso hacia adelante con una pierna y mantén el pie delantero apoyado sobre el suelo mientras levantas el talón del pie trasero. Asegúrate de que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados.Mantén esta posición durante unos segundos, respira profundamente y luego levanta tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.Sentadillas Goblet
Las sentadillas goblet son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en el fortalecimiento de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio es muy efectivo y se puede realizar con una pesa, una mancuerna o incluso con un kettlebell.
Para realizar las sentadillas goblet, sigue los siguientes pasos:
Sostén la pesa, mancuerna o kettlebell con ambas manos frente a tu pecho. Asegúrate de que tus codos estén cerca de tu cuerpo.Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas bajar sin perder la forma en tu espalda.Mantén la posición durante unos segundos, respira profundamente y luego levanta tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.Importante... La velocidad es esencial para cualquier tipo de ejercicio de cuádriceps, tenemos que conseguir movimientos explosivos. Haríamos una fase concéntrica de 3 segundos (esto es cuando bajamos o contraemos, la primera parte del ejercicio. Por ejemplo, cuando hacemos una sentadilla). No haríamos parada, y explotaríamos en la concéntrica a máxima velocidad y no haríamos tampoco una parada final.
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Marichu del Amo es colaboradora de belleza desde hace seis años, se licenció en Comunicación Audiovisual por la URJC y pasa el tiempo entre cremas y pintalabios mientras escribe en pijama a la luz de una vela bonita. Aparte de la cosmética, el baile, la música y las croquetas siempre están entre sus planes favoritos. Viviría entre nutrias viendo "Friends" en bucle una y otra vez.
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