Existen dos tipos de cuerpos: los genéticamente privilegiados, que han nacido con tono muscular y una capacidad para desechar grasa de manera asombrosa y, coexistiendo con ellos, el resto de la humanidad.
El ADN determina en un amplio porcentaje nuestra composición corporal, el biotipo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), la predisposición que tendremos a ganar músculo y grasa u otros factores como la facilidad o complejidad para coger tono muscular haciendo deporte.
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Algunos levantan una pesa y se ponen como toros, mientras otros hacen los ejercicios de bíceps más efectivos, entrenando con sudor y lágrimas durante todo el verano para notar un tímido resultado.
Esto se nota en una parte muy concreta del cuerpo: los pectorales. Si observas, muchos niños apuntan maneras desde la adolescencia. Con dieciséis años no han tocado aún nada de peso y ya tienen algo de relieve en esa zona. Sin embargo, otros con treinta, siguen con el pecho exactamente igual de plano que con doce.
Si te identificas con el segundo caso, sabes de lo que estamos hablando. Pero todo es empezar, ¿no? Tal y como nos cuenta Carlos Quevedo, entrenador personal y experto en actividad física y deporte, "tengamos una predisposición u otra, todo puede entrenarse llegando a conseguir buenos resultados. El camino será más largo, pero llegaremos a la meta igual que los demás".
12 ejercicios de pectorales efectivos para ganar volumen
Estos diez ejercicios están diseñados para conseguir unos resultados progresivos a medio/largo plazo, son idóneos para a aquellos que nunca han realizado ejercicios de pectoral en su plan de entrenamiento y quieren ganar volumen rápido.
Press de banca con barra
Este ejercicio es un clásico para ganar volumen en el pecho. Se realiza acostado en un banco plano, sosteniendo una barra recta con un agarre ancho. Luego, se baja la barra lentamente hacia el pecho y se levanta de nuevo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Se deben hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Press de banca con mancuernas
Es similar al press de banca con barra, pero se utiliza una mancuerna en cada mano en lugar de una barra. Se realiza de manera similar a como se hace con la barra, pero manteniendo las mancuernas en posición vertical. Se deben hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Press inclinado con barra
Este ejercicio se enfoca en la parte superior del pecho y se realiza en un banco inclinado. Se realiza de manera similar al press de banca con barra, pero en un banco inclinado. Se deben hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Press inclinado con mancuernas
Es similar al press inclinado con barra, pero se utilizan mancuernas en lugar de una barra. Se realiza de manera similar al press inclinado con barra, pero con mancuernas. Se deben hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Aperturas con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en los músculos del pecho y se puede hacer acostado en un banco plano o inclinado. Se realiza sosteniendo dos mancuernas y abriendo los brazos lentamente, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Se deben hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Aperturas con cables
Es similar a las aperturas con mancuernas, pero se utiliza una máquina de cable para crear resistencia. Se realiza de manera similar a las aperturas con mancuernas, pero usando una máquina de cable. Se deben hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Se realiza colocando las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y bajando el cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Se deben hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
Dips
Los dips son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabajan los tríceps y el pecho. Se puede realizar en barras paralelas o con una máquina de dips. Se realiza sosteniendo las barras y bajando el cuerpo hasta que los brazos estén paralelos al suelo, luego se levanta de nuevo hasta la posición inicial. Se deben hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Cruce de poleas
Este ejercicio se enfoca en la parte central del pecho y se realiza en una máquina de poleas.
Pull-over con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en el pecho y en los músculos de la espalda. Se puede realizar acostado en un banco plano o inclinado.
Evidentemente, hay muchos más ejercicios para potenciar pectorales. Pero estos diez construirán una buena base para seguir ganando volumen en esa zona e ir progresando poco a poco. ¡Ánimo!
Fondos en paralelas
Sujétate en dos barras paralelas con los brazos estirados y baja el cuerpo hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Press declinado con mancuernas
Ajusta un banco declinado en un ángulo de aproximadamente 30 a 45 grados. Asegúrate de que esté bien asegurado y estable. Siéntate en el extremo inferior del banco, de manera que tus pies queden asegurados debajo de las almohadillas o con la ayuda de un compañero de entrenamiento. Toma una mancuerna en cada mano y colócalas en posición inicial en la parte superior de tus muslos, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Mantén los brazos extendidos y lleva las mancuernas hacia arriba y por encima del pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Esta será tu posición inicial. Asegurándote de mantener la espalda plana y los pies firmemente plantados en el suelo, inhala y comienza a bajar las mancuernas de manera controlada hacia los lados del pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados y formando un ángulo de aproximadamente 90 grados. Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Asegúrate de mantener el control del movimiento en todo momento y evitar bloquear las articulaciones al final del movimiento. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
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Marichu del Amo es colaboradora de belleza desde hace seis años, se licenció en Comunicación Audiovisual por la URJC y pasa el tiempo entre cremas y pintalabios mientras escribe en pijama a la luz de una vela bonita. Aparte de la cosmética, el baile, la música y las croquetas siempre están entre sus planes favoritos. Viviría entre nutrias viendo "Friends" en bucle una y otra vez.
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