Los brazos son uno de los objetivos más perseguidos en fitness y a la hora de llevar a cabo los entrenamientos de hipertrofia y definición. Al final, el tren superior se tiene que trabajar de manera global por lo que, si quieres conseguir unos bíceps de acero, debes tener una base fuerte. Unos hombros, pecho, dorsales y espalda bien tonificados para que aguanten unos brazos desarrollados.
Por lo que no se te puede olvidar trabajar de manera global, y es que ese es el primer principio que deberías tener en cuenta.
Si quieres conseguir unos bíceps de acero, debes tener una base fuerte
Gilbert Carrasquillo
Hay distintos objetivos para trabajarlos, tal y como nos cuenta el entrenador Carlos Quevedo de @endurotraining.
"Lo básico que tienes que saber es que, para ganar fuerza en los brazos, el mejor camino es optar por ejercicios globales o poliarticulares. Estos son tales como dominadas o press de banca, porque implican varias articulaciones. Ahí es donde más se desarrollan los brazos y otros grupos musculares. Es la opción más completa", apunta Carlos.
Tim Tadder//Getty Images
Pero, ¿cuál es tu objetivo? Esto es lo segundo que tienes que plantearte. Y es que no es lo mismo buscar simplemente fuerza global porque quieras tener una transferencia para otros deportes, ser más eficiente en empuje, trabajes o te dediques a algo que implique tener cierta fortaleza en los brazos, o bien lo que persigas sea un resultado estético concreto de más definición, esto ocurre en el colectivo culturista o los amantes de la hipertrofia. Pero la opción más interesante será entrenar de manera eficiente para ser fuertes de verdad, activando muchas articulaciones y grupos musculares. Pero como en todo, it's up to you!
Para ello, tal y como comenta nuestro entrenador, tendremos que optar por los ejercicios analíticos. ¿Cuáles son los mejores? Te lo contamos.
Los 12 mejores ejercicios de bíceps más efectivos para brazo
CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA
La técnica es importante para sacar el máximo partido y activación del bíceps, porque es un ejercicio de aislamiento. La postura correcta tiene que se anatómica, tenemos que intentar que los hombros no se echen hacia delante ni la espalda para atrás.
La concentración es esencial, y no hay prisa. Aprieta el glúteo y el abdomen para ganar equilibrio y estabilidad. Así no nos lesionaremos la espalda y además estarás entrenando abdominales.
El agarre es importante, tanto supino como prono, aquí depende qué músculos concretos quieras desarrollar. Este vídeo explica de manera visual cómo tienes que hacerlo.
CURL DE BÍCEPS CON SOGA EN POLEA BAJA
FONDOS DE TRÍCEPS EN PARALELAS
Ojo con este, porque es un "maestro" para que luego hagas una técnica estupenda en press banca, press militar u otros ejercicios no tan seguros o que dependen más de ti sin el apoyo de una máquina. Aquí puliremos nuestra técnica de empuje, por lo que es muy interesante que aprendas a hacerlo bien y lo incluyas en tu rutina deportiva.
No necesitamos que nadie nos ayude a sujetar el peso, ni tenemos riesgo de que se nos caiga nada encima. No hay ningún tipo de riesgo porque no hay que aguantar un peso externo que se nos pueda caer en ningún lado.
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z EN BANCO SCOTT O BANCO PREDICADOR
PRESS FRANCÉS
Hablamos de un ejercicio que lo llaman "rompe cráneos" como mote cariñoso, es sustituible por el anterior. Si no lo haces bien, puedes hacerte daño en los codos, así que si estos no están sanos como una manzana, mejor que prescindas de él.
En vez de barra recta o en Z, opta por un agarre neutro o mancuernas. No bajes la barra hacia tu nariz o mentón, hazlo más hacia la frente. No cargues demasiado peso y no lo prolongues demasiado en el tiempo, ve cambiándolos por otros de tríceps.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA
Este ejercicio viene muy bien para la ponerte los tríceps nivel Rafa Nadal. El error más común es pegarse a la polea y no dejar una distancia suficiente para que tus antebrazos hagan un movimiento de 90º. Estos tienen que estar ligeramente en diagonal para que haga una tensión en los tríceps.
Puedes jugar con la altura, hacerlo de frente o de espaldas e irlo variándolo un poco para trabajar todo el músculo.
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS DE RODILLAS
DOMINADAS CON AGARRE SUPINO
Son aquellas que se hacen con las palmas hacia arriba, son uno de los mejores ejercicios para bíceps. Pero también implican tener una fuerza relativa y una forma que no parta de cero, sino que esté algo avanzada. Consiste en en levantar su propio peso, por lo que es un ejercicio que es complicado si eres principiante en el deporte halterofílico.
REMO INVERTIDO PARA BÍCEPS
MARTILLO O CURL CON MANCUERNAS
Muy recomendable para activar la cara interna del bíceps, posiblemente sea uno de los más clásicos. También pueden hacerse con barra, aparte de con mancuernas. La postura correcta tiene que ser con las escápulas en forma anatómica, glúteo activado y el abdomen. Es la posición "bloque" para no lesionarte la espalda. Respecto a la anchura, la de tus hombros, se llama biacromial.
CURL CONCENTRADO CON POLEA BAJA
Utiliza una polea baja y un asiento especial para apoyar el brazo. Flexiona el codo para levantar el peso hacia el hombro, manteniendo el brazo y el tronco estables, y luego baja lentamente.
CURL DE ARAÑA (SPIDERS CURLS)
Apóyate en un banco inclinado con el pecho hacia abajo y los brazos extendidos hacia el suelo sosteniendo una barra o mancuernas. Flexiona los codos para llevar el peso hacia los hombros y luego baja lentamente.
¡Al lío!
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Marichu del Amo es colaboradora de belleza desde hace seis años, se licenció en Comunicación Audiovisual por la URJC y pasa el tiempo entre cremas y pintalabios mientras escribe en pijama a la luz de una vela bonita. Aparte de la cosmética, el baile, la música y las croquetas siempre están entre sus planes favoritos. Viviría entre nutrias viendo "Friends" en bucle una y otra vez.
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